【未來醫聲 EP19】睡不著怎麼辦？睡很久還是累？洪暐傑醫師：這些習慣讓你越睡越累

睡了七、八個小時，隔天醒來卻還是昏昏沉沉；為了讓自己更好入睡，試了各種睡前儀式，結果反而愈睡愈有壓力。睡眠時間夠不夠，和真正睡得好不好，其實並不是同一件事。

洪暐傑醫師在門診中觀察到，有些人過度在意睡前儀式，反而可能更睡不著；也有人平日睡眠不足，到了假日一次補眠十二、十三個小時，醒來後反而更累。想改善睡眠，除了睡多久，更重要的是理解身體如何進入睡眠，以及哪些生活習慣正在干擾睡眠節奏。

本集從睡眠的生理機制談起，說明褪黑激素與睡眠之間的關係，也整理幾個常見的睡眠干擾因素，包括睡前運動的時間安排、報復性滑手機，以及躺上床後仍不斷反覆思考事情的「反芻式思維」。

除了生活習慣，穿戴裝置也讓人開始接觸更多睡眠數據，例如深眠比例與睡眠階段。這些數字該怎麼看，又該如何搭配「睡前 10-3-2-1」的時間原則調整作息，才能避免把追求好睡變成另一種焦慮，也是這集進一步討論的重點。

本集重點：

• 穿襪子睡覺，真的會睡比較好

• 睡太少或睡太久，心血管疾病風險都會上升

• 褪黑激素、腺苷、核心體溫，三個機制各自怎麼影響你的睡眠？

• 躺床20分鐘睡不著，繼續躺還是起來？

• 睡前滑手機，藍光會讓大腦誤以為天還亮著

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