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如何學會控制自己的情緒？教你迅速擺脫負能量的 5 個實用技巧！
你是一個情緒時常失控的人嗎？總是覺得身不由己，常受到外在環境的干擾及影響，感到心煩意亂、一時難以控制而口不擇言甚至是破口大罵，日後卻感到懊悔不已；又或是不自覺地掉入反覆焦慮的陷阱，即使做了再多的冥想、練習了再多的瑜伽、每週定期按摩也不見明顯的放鬆效果，長年伴隨著潛在的憂鬱情緒。每個人的情緒敏感度、反應傾向與風格都不同，但可以透過後天的學習來掌握與管理情緒，讓你的心智狀態更穩定。
為什麼情緒管理如此重要？
我聽過一個非常精妙的比喻，就是「以和為貴最貴」。社會文化不斷告訴我們要大事化小，小事化無，有容乃大。然而，許多金玉良言往往只說了一半，不夠完整，也可能是後人的理解有誤。它導致許多人以為不能表達自己真實的感受，不然會招人怨、破壞關係甚至是丟了工作。這就是常見的二元對立、全有全無的思考。和平當然好，但絕對不是要求你犧牲自己、過度勉強、無視及壓抑自己的情緒。
情緒等於能量。壓抑的情緒從來不會不見，它只會持續累積，直到有朝一日突破臨界值而徹底爆發，導致身心失衡，出現嚴重的心理疾病，最後的代價根本得不償失。害怕衝突是人性。所以不過度害怕衝突需要透過後天的學習，帶來理解及應對的智慧。讓人氣憤難消的，往往不是衝突，而是事後即便有和解的空間，對方仍死鴨子嘴硬，拒絕踏上鋪好的臺階下。事實上，即使發生摩擦，只要懂得在事後誠摯面對即可；適度地表達感受，能幫助認識彼此，建立不再表面的人際關係。
近年來，越來越多人注意到平靜的益處。換言之，情緒穩定能夠幫你提升專注力，深入思考眼前的問題，做出真正長遠有益的決策。不只是有助於工作效率的提升，事半功倍，也能幫助你優化整體生活的品質。說來有趣，我是個情緒敏感但又穩定的人，前者是天生，後者是學習。敏感及穩定看似互斥，卻能透過認識自己、學習與鍛鍊來擴展自己的彈性，因應世界與時代的多變性。
認識自己的情緒：從「覺察」開始
自我覺察：覺察，是生命開始質變的起點。許多人對於自己的感受都渾然不覺，直到做出行為反應才恍然大悟。所以，時時刻刻能貼近、觀察自己的感受十分重要，同時別忘了要拉開一大步，去檢視環繞自己情緒的內外在觸發因素。就好比近幾年的夏天氣候炎熱，你是不是更容易心浮氣躁？這就是外在因素的影響。
定期反思：如同蔣勳老師在 TED 的演講《留 18 分鐘給自己》。你有沒有保留時間給自己的好習慣？每天透過 18 分鐘時間來回顧與反思自己當天的情緒變化。有哪些情境容易讓你情緒高昂或低落、哪些因素能夠讓你恢復平靜，找到內心的安寧。
有效情緒調節的五個實用方法
1. 深呼吸與放鬆技巧：說來汗顏，天生是個急驚風的我很難放慢腳步，自然也不易放鬆，幸好楊定一博士的「舌抵上顎」呼吸練習法，幫助我找到繁忙日常深呼吸、放鬆的方式。執行起來相當簡單，當我不自覺又開始呼吸短淺、走路兩倍速時，就立刻用舌抵上顎來調整自己的狀態，達到深層的呼吸，多一點的身心放鬆。
- 正向思考的習慣：從心理學到靈性的學習，對我最大的幫助之一就是學會「建設性的自我對話及暗示」。當我遇到挫折時，開始從自我否定轉變為下一次我可以怎麼做？當我遇到挑戰時，先問自己想不想，而不是這件事難不難，藉此暗示自己下次會更好，這件事一定辦得到。尤其，有著相似想法的人會強化彼此的信念。換言之，你身邊的人會增益或妨礙你的正向思考，所謂同質相吸，物以類聚。即使出現負面思考也沒關係，不要批評自己，只要把它當作線頭，循線而上，更多地深入認識及覺察自己，並從而開啟正向思考與行動的好習慣。
- 時間及能量管理： 我在今年初就安排四月前往不丹旅行，由於不丹無法直飛，需要先飛到曼谷，所以整個行程前後將近兩週。早在行前我就已經妥善安排好工作時間，也提前告知所有的合作方，但旅途中仍有突如其來的工作信件及專訪邀約。我並沒有攜帶筆電出國，能回覆的，就簡短回覆；需要回國才能處理的，就只能等到回國。
旅行期間，我跟同樣屬於大忙人的旅伴分享，我們尤其需要的是「留白時間」，行事曆至少要安排一個空的時段，不放上任何行程。其實，時間無法管理，能夠管理的是能量，也就是適度休息及充電後，能量飽滿了，就能品質與效率兼具地處理好各種挑戰和問題。同時，無須有求必應，在心裡放過自己吧。
- 尋求支持：我見過許多個案不習慣向身邊的親友傾吐心事，哪怕是親近的家人或姊妹淘。一部分是出於體貼，擔心訴苦會造成親友不必要的壓力；另一部份則是出於心理防衛與恐懼，深怕心事說出口後，會變得人盡皆知，也彷彿示弱的舉動。然而，需要支持是再自然不過的心理需求。主動向你信任的朋友訴說心事，能深化彼此的關係。只有長年反覆傾倒同一盆苦水，才可能讓人卻步。或者，你也可以尋求專業的心理師協助，幫助自己釐清盲點的同時，得到友善溫暖的支持，也能幫助你好得更快。
- 建立健康的生活型態：建立適合自己的工作與生活型態，絕對是提升情緒穩定度的關鍵。結束旅行回到臺灣，就是百廢待舉、生活習慣重建的開始。為了體驗難得的不丹之旅，我變得相對晚睡，飲食也較不均衡。為能因應回國後的緊湊工作，我在結束旅行前的兩晚就開始調整作息，逐漸恢復到出國前的晨型生活。規律作息、均衡飲食、運動習慣及良好睡眠，都能幫助你的情緒穩定。
讓情緒管理成為日常的習慣
學習與練習：每天清晨醒來我做的第一件事，就是閱讀心靈領域的書籍，為自己的狀態定錨。如同佛學所說的，多接觸善知識。為自己打造能時時熏染正能量的環境，多追蹤優質社群與粉專。至於那些會削減你的能量、激發惡念、維持惡習的媒介與環境，記得有意識地遠離。
設定現實目標：我時常觀察周遭人群的情緒變化與行為反應，有些人相對淡定，有些人相對易怒。學習調節情緒，請為自己設定合理的目標，不要妄想一步到位，也無須過度地遷就變得不像你自己。就如同我具有高敏感與共感的特質，它帶給我豐沛的靈感，沒必要勉強自己變得鈍感；然而我可以學習的，是更多地體察別人，去看到他人可能有的難處。每當我自己因為外境而不自覺地皺眉時，立刻提醒自己，不要淪於自動化反應模式。久而久之，我也收穫了情緒調節力更好的自己。
結語：情緒無法完全控制，但我們可以學會與它共處、善用情緒
管理情緒並非壓抑或無視，而是學會以建設性的方式運用情緒，用它來提醒自己，覺察自己當下的真實狀態，並化為積極改變的推動力。
