補鈣不只靠牛奶！5 種天然高鈣食物，吃對就能好好「存骨本」

作者：林玫妮｜

2026-09-29

你今天「鈣」夠了嗎？提到補鈣，很多人第一時間想到的可能是成長期的小朋友，或是擔心骨質疏鬆的銀髮族，但其實對各個年齡層來說，鈣質都是不可或缺的重要營養素。除了大家熟悉的骨骼與牙齒之外，鈣也參與人體多項生理機能，每天攝取足夠的鈣質，也是為未來的自己「存骨本」。

根據國健署資料，19 歲以上成人每日鈣質建議攝取量為 1,000 毫克，但研究發現，19～44 歲國人每日平均僅攝取約 505 毫克，45～64 歲約 566 毫克，幾乎只有建議量的一半。想補鈣，不一定得依賴保健品，從一些天然食物上即可取得！

1. 牛奶、優格等乳製品

說到補鈣，乳製品自然是最經典的選擇。牛奶除了含有鈣質，也能提供蛋白質等營養素。國民健康署指出，每杯約 240 毫升的乳品含有約 240 毫克鈣質，建議成人每天攝取 1.5～2 杯乳品。

另外，像無糖優格、優酪乳、起司等也都是乳品來源。若有乳糖不耐症狀，可嘗試從少量開始，或改選優格、起司等發酵乳製品。

傳統豆腐、豆干，是日常飲食中相當容易取得的鈣質來源。

值得注意的是，「豆製品」不代表鈣含量都一樣。傳統豆腐製作過程若使用含鈣凝固劑，能提供較豐富的鈣質；一般豆漿雖然含有植物性蛋白質，卻不能直接視為牛奶的等量補鈣替代品。挑選食品時，不妨多看看營養標示，更容易掌握自己實際吃進多少鈣。

小魚乾最大的特色，就是能「連骨一起吃」，並可吃到魚骨中的鈣質。

平常可以將小魚乾加入炒青菜、煎蛋或豆腐料理中，不需要特別準備一道補鈣餐，就能自然增加鈣質來源。不過，部分小魚乾或加工魚製品的鈉含量較高，料理時可適度減少調味，避免為了補鈣反而攝取過多的鈉。

黑芝麻屬於堅果種子類，除了鈣，也含有脂質等營養成分，很適合加入日常餐點增加變化。

例如早餐吃優格、燕麥時撒上一些黑芝麻，或將無糖芝麻粉加入牛奶、豆漿中；偶爾也能以芝麻醬入菜。不過芝麻的油脂與熱量也不低，也不需要因為想補鈣就一次攝取大量，適量搭配即可。

原來，蔬菜也可以幫忙補鈣！國民健康署特別提到地瓜葉、莧菜等深綠色蔬菜，每 100 公克深色蔬菜的鈣含量可達 75 毫克以上。

新鮮的蔬菜提供豐富的膳食纖維、維生素及其他營養素，是每天飲食中不可缺少的一環。建議可與其他補鈣食物互相搭配，來源越多元，也越營養均衡。

鈣質是人體骨骼的重要成分，若長期鈣攝取不足、缺乏運動等等，則可能增加骨質疏鬆的風險。除了多吃高鈣食物，也別忘了適度曬曬太陽，獲取足夠的維生素 D，並搭配穩定的運動習慣，慢慢將不夠的部分補回來，就是最簡單的「存骨本」。